Exerciții fizice eficiente pentru pierderea în greutate

Exercițiile pentru pierderea în greutate sunt la fel de necesare ca și alimentația adecvată și motivația puternică. Pe acești trei piloni se sprijină întregul proces, permițându-ți să scapi rapid de kilogramele în plus, indiferent de cantitatea acestora. Dar astăzi există atât de multe complexe și tipuri diferite de activitate fizică, încât este ușor pentru un începător să se încurce. Un antrenor profesionist sau cunoștințele de bază despre care exerciții sunt cele mai eficiente pentru arderea rezervelor de grăsime vă pot ajuta să navigați.

Clasificarea de bază a exercițiilor

Toate tipurile de activitate fizică pot fi împărțite în anumite categorii, care au efecte diferite asupra corpului uman. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să efectuați exerciții complexe care combină diferite categorii de exerciții. Doar această abordare strategică vă permite să lucrați cât mai bine toate grupele musculare și să asigurați nu numai o reducere a volumului de țesut adipos, ci și o ușurare frumoasă a mușchilor.

Toate exercițiile fizice pot fi împărțite în:

• Aerobic – care vizează asigurarea unui flux maxim de oxigen către celule și țesuturi prin respirație intensă profundă și circulație sanguină crescută. Astfel de exerciții sunt efectuate la un tempo ridicat, fără greutăți și cu un număr mare de repetări. Ele accelerează procesele metabolice și promovează cea mai rapidă ardere a grăsimilor.
• Anaerob – aceasta categorie include toate exercitiile efectuate cu greutati. Ele favorizează creșterea rapidă a fibrelor musculare și dezvoltarea forței fizice. Dar pentru cei care au rezerve mari de grăsime, exercițiile anaerobe pot juca o glumă crudă: mușchii vor crește sub membrana grasă și corpul, deși va deveni mai puternic și mai rezistent, va crește și mai mult în volum. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, exercițiile anaerobe trebuie combinate cu exerciții aerobe.
• Dinamic – exerciții care se execută în mișcare: cursuri de dans, gimnastică, modelare, diverse tipuri de aerobic. Pentru a arde grăsimile, exercițiile dinamice trebuie efectuate într-un ritm destul de rapid. Acest lucru este foarte facilitat de muzica ritmică rapidă, care poate fi activată în timpul antrenamentului acasă.

• Static – un tip foarte unic de activitate fizică, care antrenează în primul rând rezistența, aparatul vestibular și coordonarea mișcărilor. Multe exerciții statice includ yoga, Pilates, stretching și alte domenii de fitness. Încărcările statice sunt foarte utile pentru începători, deoarece creează un stres minim asupra inimii, nu măresc tensiunea arterială și nu suprasolicită articulațiile. Dar, în același timp, ajută la accelerarea metabolismului și la pregătirea organismului pentru un stres mai intens.
• Cardio – un tip de exercițiu fizic care dezvoltă în primul rând sistemul cardiovascular. Cele mai populare tipuri de exerciții cardio sunt alergarea, înotul, ciclismul, săritul pe coarda, schiul, plimbarea cu rolele și mersul pe curse. Ele fac toți mușchii corpului să funcționeze, fără excepție, în timp ce ard rapid calorii și accelerează procesele metabolice din organism. Pentru a pierde rapid în greutate, exercițiile cardio zilnice sunt obligatorii.

În mod ideal, setul de exerciții pe care le faci pentru a pierde în greutate ar trebui să includă toate categoriile enumerate mai sus. Doar pentru femei este mai bine să se concentreze pe exercițiile aerobice, iar pentru bărbați – cele anaerobe, deoarece este foarte important pentru ei să aibă mușchi sculptați.

Pentru adolescenți, aceste sesiuni de antrenament de forță cu greutăți mari sunt interzise. Ele pot provoca întârzierea creșterii și dezvoltarea unei hernii vertebrale.

Antrenament acasa

În ciuda faptului că cluburile moderne de fitness oferă multe tipuri diferite de antrenament de grup, mulți încă preferă să facă mișcare acasă. Acest lucru este cauzat în primul rând de o lipsă catastrofală de timp. Un rol important îl joacă și faptul că acasă este mai ușor să-ți creezi condiții confortabile: pornește muzica preferată, aerisește camera și setează temperatura optimă în ea, poartă haine și pantofi confortabili.

Setul de bază de exerciții pentru slăbire propus mai jos combină diverse tipuri de activitate fizică și este potrivit pentru persoanele de orice vârstă și sex, inclusiv celor care sunt foarte supraponderali. Sunt simple, eficiente, iar întregul complex nu necesită mult timp și pot fi efectuate în orice moment al zilei. Singura condiție este să nu mănânci cu o oră înainte și cu o oră după antrenament și să nu faci mișcare mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

1. Fugi pe loc. Într-un ritm mediu, ridicând genunchii sus, brațele îndoite la nivelul taliei, lucrând activ în mișcare (2-3 minute).
2. Genuflexiuni. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, mâinile pe centură. Așezați-vă ghemuit, brațele întinse înainte, coapsele paralele cu podeaua, ridicați-vă.
3. Săritul coarda. Pentru incepatori sunt suficiente sariturile traditionale; în timp, poți complica sarcina rotind frânghia în sens opus sau încrucișând brațele cu frânghia în fața pieptului (3-5 minute).
4. Fante. Picioarele împreună, mâinile pe talie, spatele drept. Alternează avansările cu piciorul drept și stânga și revino la poziția inițială.
5. Ridicare laterală cu gantere. Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Ridicați încet brațele drepte cu gantere în lateral până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-le la fel de încet.
6. Antrenament pentru triceps. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, un braț coborât, celălalt ridicat de la ganterele deasupra capului tău. Îndoiți brațul la cot, coborându-l în spatele capului, apoi întoarceți-l în poziția ridicată, repetați de același număr de ori cu cealaltă mână.
7. Lucrul la sâni. Întinde-te pe spate, coatele lipite de corp, mâinile cu gantere pe piept. Ridicați-le, țineți-le câteva secunde, coborâți-le.
8. Flotări cu gantere. Luați o poziție culcat, cu mâinile strânse pe gantere. Faceți cât mai multe flotări posibil.
9. Scândura. Luați o poziție culcat, cu palmele direct sub umeri. Păstrează-ți corpul la nivel cât mai mult timp cu brațele întinse.
10. Foarfece. Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele drepte ridicate la 45 de grade. Efectuați balansări de picioare care imită munca foarfecelor.

11. Ridicarea pelvisului. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi, întregul picior pe podea, brațele de-a lungul corpului apăsate pe podea. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, fără a ridica umerii de pe podea, țineți-l în această poziție cât mai mult timp posibil și coborâți-l.
12. bicicleta. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele la un unghi de 90 de grade. Efectuați mișcări care simulează mersul pe bicicletă.
13. Aplecați-vă înainte. Stați pe podea, cu picioarele întinse, cu spatele drept. Aplecați-vă înainte, încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele și atingeți-vă genunchii cu fruntea, rămâneți așa câteva secunde și îndreptați-vă.
14. mesteacăn. Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Ridicați picioarele și pelvisul vertical, sprijinindu-vă corpul cu mâinile în regiunea lombară și nu ridicați umerii de pe podea. Țineți asta cât mai mult posibil și coborâți-vă.
15. Întinderea. Efectuați mai multe exerciții aleatorii pentru a întinde mușchii și ligamentele fără a depune prea mult efort. Acest lucru va elibera tensiunea și va face corpul mai flexibil.

Repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori și creșteți treptat numărul de repetări, ajungând la 50. Aceste 50 de repetări pot fi împărțite în trei abordări de 15 ori, între care există o pauză de cel mult 60 de secunde.

Acest lucru vă va menține ritmul cardiac în zona care promovează arderea grăsimilor cât mai repede posibil.

Dacă, pe măsură ce te antrenezi, vrei să adaugi completări acestui complex și să-l diversifici cumva, poți căuta pe internet videoclipuri cu cursuri de master de la antrenori de fitness celebri. Acestea conțin exerciții originale interesante și oferă, de asemenea, sfaturi utile despre cum să mănânci și să faci mai bine exerciții pentru a obține rezultate mai rapid.

Recenzii și contraindicații

Nu există practic contraindicații pentru complexul de mai sus. Conține cele mai bune exerciții care sunt disponibile pentru absolut toată lumea.

Nu este recomandat să faci mișcare dacă ești foarte obosit sau stresat. Exercițiile fizice nu vor aduce niciun beneficiu unui organism care este atacat de viruși, infecții sau care tocmai se recuperează după o boală gravă.

Este periculos pentru femeile însărcinate să se antreneze singure - există grupuri speciale pentru ele, unde cursurile se desfășoară sub supravegherea unui medic și cu monitorizarea constantă a bunăstării lor.

Recenziile celor care au încercat eficacitatea exercițiilor propuse spun că în decurs de o lună primele rezultate devin vizibile nu numai la cântar, ci și vizual.

Nu vă permite să pierdeți prea mult în greutate - încărcăturile de acest nivel nu sunt în mod clar suficiente pentru aceasta. Cu toate acestea, după 3-4 săptămâni de exerciții zilnice, corpul devine mult mai puternic și mai rezistent și este pregătit pentru antrenament intens sau repetiții crescute.

Cu exerciții fizice regulate, greutatea scade cu o rată de până la 1 kilogram pe săptămână. În combinație cu o alimentație adecvată - până la 5-7 kilograme pe lună. Acesta este un rezultat foarte decent pentru antrenamentul acasă.