În prima lecție, slăbirea în mod inteligent, am vorbit despre primii pași pentru o slăbire corectă. În această lecție vom vorbi despre cum să efectuați corect exerciții pentru pierderea în greutate.
Și aici trebuie să înțelegi că nu există exerciții corecte și speciale care să te facă instantaneu să slăbești. Ei slăbesc nu din exercițiile în sine, ci din regulile după care sunt efectuate aceste exerciții. Astfel de reguli există. Această lecție este despre ei.
De fapt, puteți folosi orice exercițiu disponibil cu orice echipament disponibil. Dar aplicați-le regulile pe care le-am subliniat aici. Și ești garantat că vei pierde în greutate. Cu toate acestea, mai târziu în lecție dau sfaturi despre alegerea exercițiilor potrivite.
Cum să faci corect exerciții de slăbire
Înainte de a vorbi despre reguli, vreau să vă reamintesc de importanța supravegherii medicale. Înainte de a lua în serios antrenamentul de forță și antrenamentul cardio, asigurați-vă că vă consultați cu un terapeut și spuneți-i despre planurile dvs. de a începe antrenamentul de forță și antrenamentul cardio. Dacă nu aveți probleme de sănătate, puteți începe în siguranță să faceți sport.
Dacă există probleme de sănătate, atunci trebuie să urmați toate procedurile și tratamentul necesar și numai după aceea, cu permisiunea medicului, urmați antrenamentul. În orice caz, medicul trebuie să indice clar ce poți și ce nu poți face. Aceasta este o parte esențială a oricărei activități sportive. Niciun antrenor nu este obligat să-și asume responsabilitatea pentru sănătatea dumneavoastră dacă încălcați recomandările medicului dumneavoastră.
Reguli pentru a face exerciții pentru pierderea în greutate
Vă voi spune despre nouă dintre cele mai semnificative.
Este important ca respectarea fiecăreia dintre aceste reguli separat să vă facă antrenamentul puțin mai eficient. Dar orele tale vor fi cele mai productive dacă folosești TOATE aceste reguli. Apropo, nu sunt chiar atât de complicate. Și toată dificultatea lor constă în faptul că puțini oameni își amintesc de ele.
Deci, regula unu
Schimbări frecvente în programele de antrenament
Ați auzit deja de mai multe ori că organismul uman se poate adapta foarte repede la orice activitate fizică. Iar rezultatul acestei adaptări este întotdeauna o scădere a răspunsului organismului la sarcină. Adică, cu cât te antrenezi mai mult conform oricărui program, cu atât returul este mai mic. Acest lucru nu se aplică doar pentru construirea mușchilor, ci și pentru antrenamentul pentru pierderea în greutate.
Prin urmare, ar trebui să-ți schimbi programul de antrenament la fiecare 3-4 săptămâni, astfel încât progresul tău să nu încetinească din cauza adaptării.
Schimbați exercițiile, schimbați forma de a face exercițiile, includeți noi exerciții în antrenament pe care nu le-ați făcut niciodată. În același timp, asigurați-vă că noul program de antrenament nu este doar diferit, ci și că sarcina din el este în mod corespunzător puțin mai mare decât în cel precedent.
Regula a doua
Durata optimă a fiecărui antrenament
Probabil că te-ai obișnuit deja cu sfatul că antrenamentul de forță nu ar trebui să fie mai lung de o oră. Din nou, de la cine auzim asta și în ce scop este propus? Acest sfat este foarte util atunci când vine vorba de creșterea masei musculare. Și are o bază științifică serioasă. În timpul antrenamentului, organismul crește constant conținutul de hormoni catabolici, care în cantități mari pot dăuna mușchilor, făcându-i mai mici. Dar antrenamentul pentru arderea grăsimilor nu este despre construirea mușchilor! Acesta este un proces catabolic și cu cât sunt mai mulți hormoni catabolici, cu atât mai bine (desigur, până la limite rezonabile).
Prin urmare, durata optimă a unui antrenament de ardere a grăsimilor nu este una, ci o oră și jumătate sau chiar două.
Cred că nu ar trebui să vă întindeți antrenamentul pe o perioadă mai lungă de timp, deoarece riscați să epuizați prea mult resursele corpului.
Regula trei
Antrenamente destul de frecvente
Exercițiile pentru a pierde în greutate ar trebui să fie destul de frecvente. Pentru a pierde în greutate eficient, trebuie să faceți exerciții aproape zilnic. Acest lucru se datorează din nou proceselor de catabolism, care sunt îmbunătățite de exercițiile zilnice intense.
Da, este puțin probabil ca mușchii să crească vizibil din antrenamentul zilnic. Dar grăsimea va dispărea foarte vizibil.
Numărul ideal de antrenamente pe săptămână este de cinci până la șase. În una sau două zile rămase, încercați să vă odihniți și să câștigați forță - acest lucru este important.
Regula patru
Combinație de antrenament de forță și cardio
Există o mulțime de păreri despre oportunitatea acestei combinații și pot exista multe dezbateri despre beneficiile antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate. Unii oameni au slăbit mult doar prin antrenamentul de forță. Alții (sunt mult mai mulți) au obținut rezultate bune făcând exclusiv antrenament cardio (cum ar fi alergare, cursuri de aerobic în grup, dans etc.)
Cu toate acestea, combinația dintre antrenamentul de forță și cardio este cea care oferă cele mai rapide și mai impresionante rezultate în practică. Și acesta este un fapt dovedit de mai multe ori.
Este suficient să alternați pur și simplu zilele de antrenament de forță și zilele de cardio. Și totul se va rezolva!
Regula cinci
Progresia încărcării
Acesta se mai numește și principiul supraîncărcării progresive. Esența progresiei este simplă. Pentru a îmbunătăți constant starea corpului tău, trebuie să-l împiedici să se adapteze la sarcină, crescând intensitatea antrenamentului. Acest lucru se poate face cel mai clar prin creșterea greutăților de lucru la fiecare antrenament (de obicei de la 1 la 5 kg, în funcție de exercițiu). Există și alte modalități de a crește intensitatea: reducerea pauzelor dintre seturi, creșterea numărului de seturi și repetări, principii speciale de antrenament precum super seriale etc.
Progresul ar trebui să-ți pătrundă antrenamentul de la primul până la ultimul exercițiu. Antrenamentul cardio ar trebui, de asemenea, efectuat în conformitate cu această regulă. Încercați să vă creșteți treptat viteza de alergare și durata cardio.
Regula șase
Greutatea optimă a echipamentului pentru antrenamentul de forță
Există o părere că, dacă scopul antrenamentului de forță este acela de a pierde în greutate și de a îmbunătăți definiția mușchilor, atunci trebuie să luați o greutate foarte mică și să o ridicați de multe, de multe ori.
Vă asigur că nu este așa!
Un astfel de antrenament nu va duce la altceva decât la suprasolicitare. Nu vei pierde în greutate în acest fel. Și totul pentru că acest tip de încărcare nu are un efect asupra organismului care determină un răspuns din partea organismului - accelerarea metabolismului și creșterea E.P.O.C. Și aceasta este cea mai importantă parte a unui program de slăbire. Esența acestui răspuns al corpului este că organismul, chiar și între antrenamente, continuă să consume energie într-un ritm crescut, și în special energia grăsimii corporale.
Sarcina va fi suficientă pentru a stimula metabolismul doar dacă transportați obiecte destul de grele pe care le puteți ridica de cel mult 12-20 de ori pe abordare. Un număr mai mare de repetări indică faptul că greutatea este prea ușoară și nu va duce la un răspuns din partea corpului. Și, prin urmare, nu va exista o pierdere rapidă în greutate.
Regula șapte
Setul potrivit de exerciții pentru pierderea în greutate
Ei bine, în primul rând, ar trebui să existe destul de multe exerciții de antrenament de forță pentru pierderea în greutate (aproximativ 10-15).
În al doilea rând, exercițiile trebuie selectate astfel încât să implice cât mai mulți mușchi. Această cerință este îndeplinită cel mai bine de așa-numitele exerciții de forță de bază, care sunt folosite în culturism pentru a crește puterea și volumul muscular. Acesta este presa de bancă, genuflexiuni cu mreană, deadlift-uri, tot felul de trageri.
În plus, exercițiile de la haltere, ridicarea cu kettlebell și câteva combinații speciale, foarte eficiente de exerciții vor fi foarte utile.
Este important de înțeles că corpul se adaptează nu numai la greutatea echipamentului, ci și la exerciții specifice și la forma însăși de mișcare. Aceasta înseamnă că, dacă te-ai antrenat în sală de ceva timp, va trebui să fii creativ pentru a-ți maximiza beneficiile exercițiilor. La urma urmei, corpul tău este deja destul de obișnuit cu exercițiile standard și nu poate reacționa suficient de puternic la acestea, indiferent cu câtă greutate le faci.
Nefamiliaritatea exercițiului este un factor foarte important în stimularea proceselor catabolice controlate de hormonii de stres. Cu cât exercițiile și combinațiile lor sunt mai bizare, cu atât catabolismul va fi mai puternic. Acesta este un fapt!
Regula opt
Alegerea echipamentului potrivit
Sunt sigur că nu este un secret pentru tine că echipamentul pe care îl folosești determină rezultatul.
Echipamentul potrivit trebuie să îndeplinească câteva cerințe simple:
Ar trebui să vă permită să creșteți în mod liber sarcina prin creșterea rezistenței.
Cu ajutorul acestuia, ar trebui să fie posibilă încărcarea unor mase musculare mari și nu doar a unor zone mici de mușchi individuale. Mai mult, este extrem de important ca sarcina să fie multiplanară, adică să nu se afle într-un singur plan, așa cum este cazul majorității simulatoarelor.
Echipamentul trebuie să fie accesibil și convenabil.
Cele mai potrivite pentru antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor sunt o mreană, ganterele pliabile și un set de greutăți. Aceste „dispozitive” ar trebui să formeze baza echipamentului de antrenament. Te poți descurca cu unul dintre cele de mai sus (de exemplu, cunosc peste 500 de exerciții doar cu gantere pliabile, iar jumătate dintre ele sunt perfecte pentru antrenamentul de ardere a grăsimilor). Și dacă îți plac aparatele de exerciții, atunci nu mai mult de 10-15% din toate exercițiile ar trebui să fie efectuate pe ele.
Regula nouă
Încărcați pe întregul corp deodată
Ce înseamnă asta? Antrenamentul muscular poate fi organizat în cel puțin două moduri diferite. Una dintre ele este împărțirea corpului în mai multe zone, care sunt antrenate în zile diferite. Acest lucru este foarte convenabil prin faptul că antrenamentele sunt scurte, iar sarcina asupra mușchilor aleși în ziua respectivă poate fi foarte mare. Această împărțire a antrenamentului în zile în funcție de grupa musculară se numește împărțire.
Split, cu ceva întindere, se justifică atunci când se lucrează la masa musculară, dar această abordare nu este deloc potrivită pentru pierderea în greutate.
Este necesar să încarci cât mai mulți mușchi în fiecare antrenament pentru a evoca cel mai puternic răspuns posibil din partea corpului. De aceea, antrenamentul pentru arderea grăsimilor trebuie să fie structurat în așa fel încât toate cele mai mari grupe musculare să fie implicate în muncă. Acest lucru este asigurat prin selectarea exercițiilor adecvate.
Deci, să rezumam
- Schimbați-vă programul de antrenament la fiecare 3-4 săptămâni.
- Antrenamentul ar trebui să dureze 1,5-2 ore.
- Antrenează-te de 5-6 ori pe săptămână.
- Combină forța și antrenamentul cardio pentru o pierdere maximă în greutate.
- Creșteți constant greutățile de lucru în exerciții, numărul de repetări,
- viteza în antrenamentul cardio.
- Utilizați o greutate pe care o puteți ridica de 12-20 de ori. Nu mai jos.
- Folosește exerciții care te implică în muncă
- multi muschi.
- Folosiți mai ales gantere, haltere și kettlebell.
- Angajează-ți întregul corp în timpul fiecărui antrenament.
Aceasta se încheie lecția noastră, vă mulțumim pentru atenție. Iti doresc succes in slabit!
Astept intrebari si sugestii!